Keto zupa kalafiorowa to prosta w przygotowaniu, a jednocześnie niezwykle sycąca propozycja dla wszystkich na diecie niskowęglowodanowej. Ten rozgrzewający krem z dodatkiem kiełbasy i szpinaku zaspokaja nawet największy głód, dostarczając przy tym mnóstwo smaku przy minimalnej ilości węglowodanów. Ta wszechstronna zupa zyskała ogromną popularność w polskich domach nie tylko ze względu na jej walory dietetyczne, ale przede wszystkim na wyśmienity smak i prostotę wykonania.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas gotowania | 25 minut |
| Liczba porcji | 4 porcje |
| Kaloryczność | 974 kcal (całość) |
| Poziom trudności | Łatwy |
| Typ diety | Ketogeniczna, niskowęglowodanowa, bezglutenowa |
Składniki:
- 400g kalafiora (podzielonego na różyczki)
- 100g kiełbasy (najlepiej wędzonej, pokrojonej w kostkę)
- 80g cebuli (drobno posiekanej)
- 3 ząbki czosnku (drobno posiekane)
- 50g papryki czerwonej (pokrojonej w kostkę)
- 40g masła klarowanego
- 600ml rosołu lub wywaru z kości
- garść świeżego szpinaku
- 150g śmietany 18% (lub mleczka kokosowego dla wersji bez nabiału)
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Potrzebny sprzęt kuchenny:
- Duży garnek z grubym dnem
- Blender ręczny lub stacjonarny
- Ostry nóż szefa kuchni
- Deska do krojenia
- Drewniana łyżka lub szpatułka
- Miarka kuchenna
- Łyżka wazowa do serwowania
Przygotowanie keto zupy kalafiorowej:
- W dużym garnku rozgrzej masło klarowane na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż ją przez 3-4 minuty, aż się zeszkli, ale nie zrumieni.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę, ciągle mieszając. Wskazówka: Czosnek szybko się przypala, dlatego ważne jest, by pilnować temperatury i nie dopuścić do jego zrumienienia, co mogłoby nadać zupie gorzkiego posmaku.
- Wrzuć pokrojoną w kostkę kiełbasę i paprykę. Smaż przez 2-3 minuty, aż składniki lekko się zarumienią i uwolnią swój aromat.
- Dodaj różyczki kalafiora, całość delikatnie przemieszaj i smaż jeszcze przez 2 minuty.
- Wlej rosół/wywar, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15-20 minut, aż kalafior będzie całkowicie miękki (powinien łatwo rozpadać się pod naciskiem łyżki).
- Zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na gładki krem za pomocą blendera ręcznego. Wskazówka: Jeśli wolisz bardziej rustykalną konsystencję, możesz zblendować tylko część zupy, pozostawiając niektóre kawałki kalafiora i kiełbasy.
- Dodaj świeży szpinak i mieszaj, aż zwiędnie w gorącej zupie (około 1 minuty).
- Na koniec wmieszaj śmietanę lub mleczko kokosowe, dopraw solą i pieprzem do smaku. Wskazówka: Dodawaj śmietanę stopniowo, cały czas mieszając, aby uniknąć zbijania się jej w grudki.
- Ponownie podgrzej zupę na małym ogniu, ale nie doprowadzaj do wrzenia, aby śmietana się nie zwarzyła.
Jak podawać keto zupę kalafiorową:
Keto zupę kalafiorową najlepiej podawać na gorąco w podgrzanych głębokich talerzach lub miseczkach. Każdą porcję można udekorować łyżką gęstej śmietany, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i posiekanym koperkiem. Dla dodatkowej tekstury i smaku, warto posypać zupę skwarkami z boczku lub prażonymi pestkami dyni.
Zupa świetnie przechowuje się w lodówce do 3 dni. Przed odgrzaniem warto wymieszać ją dokładnie, a następnie podgrzewać na małym ogniu, aby śmietana się nie zwarzyła. Nie zaleca się zamrażania tej zupy ze względu na zawartość śmietany, która po rozmrożeniu może się rozwarstwić.
Wskazówki szefa kuchni
- Sekret intensywnego smaku: Aby wzmocnić smak zupy, przed dodaniem rosołu możesz podsmażyć kalafior na maśle przez kilka minut, aż lekko się zarumieni. Ten proces karmelizacji wydobędzie głębszy, orzechowy aromat warzywa.
- Idealna konsystencja: Jeśli zupa wyszła zbyt gęsta, dodaj nieco ciepłego wywaru lub wody. Jeśli jest zbyt rzadka, możesz ją zredukować, gotując bez przykrycia przez kilka minut.
- Wybór kiełbasy: Wybieraj kiełbasy o wysokiej zawartości mięsa i niskiej zawartości wypełniaczy – najlepiej sprawdzą się wędzone, tradycyjne kiełbasy typu podwawelska lub jałowcowa.
- Wersja na następny dzień: Ta zupa zyskuje na smaku, gdy odstoi przez noc w lodówce. Smaki mają czas, aby się przeniknąć i połączyć.
- Temperatura śmietany: Aby uniknąć rozwarstwienia zupy, warto ogrzać śmietanę do temperatury pokojowej przed dodaniem jej do gorącej zupy.
- Sulforafan w kalafiore: Aby zachować jak najwięcej prozdrowotnego sulforafanu w kalafiorie, pokrój go na 40-45 minut przed gotowaniem i pozwól mu „odpocząć” – to aktywuje enzymy odpowiedzialne za produkcję tego cennego związku.
Tego możesz nie wiedzieć!
Dieta ketogeniczna, z której wywodzi się keto zupa kalafiorowa, początkowo nie była wcale dietą odchudzającą! W latach 20. XX wieku została opracowana jako terapia dla dzieci cierpiących na padaczkę lekooporną. Lekarze z kliniki Mayo odkryli, że wysokotłuszczowa dieta z bardzo niską zawartością węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy, który może zmniejszać częstotliwość napadów epileptycznych. Dopiero w ostatnich dekadach dieta ketogeniczna zyskała popularność jako metoda odchudzania i kontroli poziomu cukru we krwi. Kalafior stał się natomiast jednym z flagowych warzyw tej diety ze względu na niską zawartość węglowodanów i wszechstronne zastosowanie – może zastępować ryż, ziemniaki, a nawet składniki ciast!
Wariacje keto zupy kalafiorowej
Podstawowy przepis na keto zupę kalafiorową można modyfikować na wiele sposobów, zachowując jej niskowęglowodanowy charakter:
- Wersja z boczkiem: Zamiast kiełbasy użyj 100g chrupiącego boczku. Najpierw wytop z niego tłuszcz, który zastąpi masło klarowane, a skwarki dodaj jako posypkę przy podawaniu.
- Wersja wegańska: Pomiń produkty odzwierzęce, używając wywaru warzywnego i mleczka kokosowego zamiast śmietany. Dodaj więcej warzyw keto-friendly, jak cukinia czy awokado dla kremowości.
- Wersja z serem pleśniowym: Dodaj 50g rozkruszonego sera z niebieską pleśnią (np. gorgonzola) do gorącej zupy tuż przed podaniem, aby uzyskać intensywny, wyrafinowany smak.
- Wersja z curry: Dodaj 1-2 łyżeczki pasty curry i szczyptę kurkumy podczas smażenia warzyw, aby uzyskać orientalny twist.
- Wersja rozgrzewająca: Dodaj świeżo startą gałkę muszkatołową i szczyptę chili, które nadadzą zupie pikantny, rozgrzewający charakter – idealna na chłodne dni.
- Wersja z oliwą truflową: Dla wykwintnego wykończenia skrop każdą porcję kilkoma kroplami oliwy truflowej i posyp świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Wartości odżywcze keto zupy kalafiorowej
Poniższe wartości są przybliżone i odnoszą się do jednej porcji (1/4 całości):
| Składnik odżywczy | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | około 243 kcal |
| Tłuszcze | 19g |
| Węglowodany netto | 5g |
| Błonnik | 3g |
| Białko | 12g |
Ta keto zupa kalafiorowa to doskonały przykład tego, jak dieta niskowęglowodanowa może być jednocześnie pełna smaku i satysfakcjonująca. Dzięki idealnej proporcji tłuszczów do białka i minimalnej zawartości węglowodanów, zupa ta pomoże ci utrzymać stan ketozy, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Brzmi pysznie, zupa kalafiorowa to świetna opcja na diecie keto! Na pewno spróbuję tego przepisu.
Wygląda na to, że ta zupa kalafiorowa będzie pyszna! Cieszę się, że są przepisy, które łączą zdrowe jedzenie z taką kremową konsystencją. Na pewno spróbuję!