Keto zupa meksykańska to aromatyczne, pełne smaku danie, które idealnie wpisuje się w założenia diety ketogenicznej. Ta rozgrzewająca kompozycja meksykańskich przypraw, mięsa i warzyw niskich w węglowodanach zyskała ogromną popularność w polskich domach jako sycący, jesienny obiad, który nie tylko rozgrzewa, ale również wspomaga metabolizm. Prostota przygotowania w połączeniu z bogatym smakiem sprawia, że jest to idealna propozycja na szybki i zdrowy posiłek.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas gotowania | 30 minut |
| Liczba porcji | 4 porcje |
| Wartość energetyczna (na porcję) | 450 kcal |
| Białka | 28g |
| Tłuszcze | 35g |
| Węglowodany netto | 6g |
| Poziom trudności | Łatwy |
Składniki:
- 500g mielonego mięsa wołowego (z wysoką zawartością tłuszczu)
- 2 łyżki smalcu lub masła klarowanego
- 1 średnia cebula (około 100g), drobno posiekana
- 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
- 1 czerwona papryka (150g), pokrojona w kostkę
- 1 żółta papryka (150g), pokrojona w kostkę
- 1 średnia cukinia (200g), pokrojona w półplasterki
- 200g pieczarek, pokrojonych w plasterki
- 1 puszka (400g) krojonych pomidorów
- 500ml bulionu wołowego (bezglutenowego, bez dodatku cukru)
- 2 łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego)
- 2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki chili w proszku (dostosuj do preferencji ostrości)
- 1 łyżeczka suszonego majeranku
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku
- 100g serka kremowego (typu mascarpone lub Philadelphia)
- 150g startego sera cheddar
- 2-3 ogórki kiszone (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)
Potrzebny sprzęt kuchenny:
- Duży garnek z grubym dnem
- Drewniana łyżka do mieszania
- Ostry nóż kuchenny
- Deska do krojenia
- Praska do czosnku
- Miarka do płynów
- Łyżki miarowe
- Tarka do sera
- Chochla do serwowania
Przygotowanie keto zupy meksykańskiej:
- W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej smalec lub masło klarowane na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż się zeszkli.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając aby czosnek nie przypalił się (przypalony czosnek może nadać potrawie gorzki smak).
- Zwiększ ogień i dodaj mielone mięso wołowe. Rozbij je drewnianą łyżką na mniejsze kawałki i smaż przez 5-7 minut, aż mięso całkowicie zmieni kolor i lekko się zarumieni. Odparowanie nadmiaru wody z mięsa zapewni intensywniejszy smak zupy.
- Dodaj pokrojoną czerwoną i żółtą paprykę, cukinię oraz pieczarki. Smaż przez kolejne 3-4 minuty, aż warzywa lekko zmiękną, ale zachowają swoją strukturę.
- Wsyp wszystkie przyprawy: kumin, wędzoną paprykę, oregano, chili, majeranek i bazylię. Wymieszaj dokładnie, aby pokryć mięso i warzywa przyprawami, a następnie smaż przez minutę, co pozwoli na uwolnienie aromatów.
- Wlej puszkę krojonych pomidorów oraz bulion wołowy. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 15-20 minut, aby smaki się połączyły.
- Zdejmij garnek z ognia. Dodaj serek kremowy i połowę startego sera cheddar. Mieszaj delikatnie, aż sery się rozpuszczą, nadając zupie kremową konsystencję.
- Dopraw do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać odrobinę wody lub bulionu, aby uzyskać preferowaną konsystencję.
- Jeśli używasz ogórków kiszonych, pokrój je w kostkę i dodaj do zupy tuż przed podaniem dla dodatkowego smaku i chrupkiej tekstury.
Jak podawać keto zupę meksykańską:
Rozlej gorącą zupę do głębokich misek i posyp pozostałym startym serem cheddar. Dla zwiększenia wrażeń smakowych i wizualnych, możesz udekorować porcje świeżą kolendrą, plasterkami awokado, kilkoma kroplami ostrego sosu lub kleksem kwaśnej śmietany (o ile Twoja dieta ketogeniczna na to pozwala). Zupa doskonale smakuje sama w sobie, ale można ją również podawać z niskowęglowodanowymi chipsami z sera lub crackerami keto.
Zupa zachowuje świeżość w lodówce do 3 dni. Aby ją odgrzać, podgrzewaj na małym ogniu, często mieszając, lub użyj mikrofalówki ustawionej na średnią moc. Dodanie odrobiny świeżego sera przed ponownym podgrzaniem przywróci kremową konsystencję.
Tego możesz nie wiedzieć!
Tradycyjna meksykańska zupa, znana jako „sopa de tortilla” lub „caldo tlalpeño”, zawiera zazwyczaj składniki bogate w węglowodany, takie jak kukurydza, fasola i tortilla. Keto zupa meksykańska jest nowoczesną adaptacją, która zachowuje charakterystyczne smaki kuchni meksykańskiej, eliminując jednocześnie składniki wysokowęglowodanowe. Ciekawe jest to, że wiele przypraw używanych w kuchni meksykańskiej, takich jak kumin, papryka i chili, ma właściwości termogeniczne, które mogą wspomagać metabolizm i spalanie tłuszczu – co doskonale współgra z założeniami diety ketogenicznej. W Meksyku zupy są często serwowane jako „comida corrida” – część codziennego, wielodaniowego lunchu, który stanowi główny posiłek dnia.
Wskazówki szefa kuchni
- Sekret idealnego mięsa: Przed dodaniem przypraw dobrze zarumień mięso mielone, nie mieszając go zbyt często. Pozwoli to na utworzenie się karmelizacji, która znacząco pogłębi smak całej zupy.
- Głębia smaku: Dla wzbogacenia aromatu, warto uprażyć przyprawy na suchej patelni przez 1-2 minuty przed dodaniem ich do zupy. Uwolni to olejki eteryczne i intensyfikuje smak.
- Konsystencja zupy: Jeśli preferujesz gęstszą zupę, możesz zblendować około 1/4 gotowej zupy i z powrotem dodać do garnka, co zagęści całość bez dodawania mąki czy skrobi.
- Wybór mięsa: Wybieraj mięso mielone z wyższą zawartością tłuszczu (minimum 15-20%) – nie tylko zapewni to lepszy smak, ale również dostarczy więcej tłuszczu, co jest kluczowe w diecie ketogenicznej.
- Balans kwasowości: Jeśli zupa wydaje się zbyt kwaśna od pomidorów, dodaj odrobinę erytrytolu lub innego słodzika dopuszczalnego w diecie keto, aby zrównoważyć smak.
- Kontrola ostrości: Zamiast dodawać całą ilość chili na raz, dodawaj stopniowo i próbuj, aby osiągnąć idealny dla Ciebie poziom pikantności. Pamiętaj, że ostrość potrawy narasta w miarę gotowania.
Wariacje keto zupy meksykańskiej
Keto zupa meksykańska jest niezwykle wszechstronnym daniem, które można modyfikować na wiele sposobów, zachowując przy tym niską zawartość węglowodanów:
- Wersja z kurczakiem: Zamiast mięsa mielonego użyj pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka lub udek bez skóry. Kurczak świetnie absorbuje meksykańskie przyprawy i stanowi lżejszą alternatywę dla wołowiny.
- Wersja wegetariańska keto: Pomiń mięso i dodaj więcej niskowęglowodanowych warzyw, takich jak bakłażan, kalafior czy więcej pieczarek. Zwiększ ilość tłuszczu poprzez dodanie większej ilości oliwy lub awokado.
- Inspiracja zupą taco: Dodaj więcej kuminu i wędzonej papryki, a na wierzch posyp pokruszonymi niskowęglowodanowymi nachos z sera lub keto tortillami upieczonymi z mąki migdałowej.
- Wersja kremowa z kokosem: Dla tropikalnego akcentu i zwiększenia zawartości tłuszczu, dodaj 200ml pełnotłustego mleka kokosowego zamiast serka kremowego. Kombinacja kokosowo-meksykańska daje zaskakująco harmonijny smak.
- Wersja morska: Dodaj krewetki lub kawałki białej ryby w ostatnich 5 minutach gotowania dla stworzenia odmiany przypominającej meksykańską zupę rybną.
- Wersja na slow cooker: Wszystkie składniki (z wyjątkiem serów) możesz umieścić w wolnowarze i gotować na niskim ustawieniu przez 6-8 godzin. Sery dodaj na 30 minut przed końcem gotowania.
Keto zupa meksykańska to doskonały przykład na to, jak dieta niskowęglowodanowa może być pełna smaków i różnorodności. Ten sycący, rozgrzewający posiłek z pewnością stanie się ulubionym daniem w chłodniejsze dni, dostarczając jednocześnie odpowiedniej ilości tłuszczu i białka przy minimalnej zawartości węglowodanów. Eksperymentuj z przyprawami i dodatkami, aby stworzyć swoją idealną wersję tego zdrowego i smacznego dania!
Świetny przepis! Idealny na zimne dni, a do tego zdrowy. Na pewno wypróbuję.
Wygląda smacznie! Idealna na zimowe dni. Chętnie spróbuję tego przepisu.
Brzmi smacznie, muszę spróbować tego przepisu na zupę!