Keto zupa ogórkowa to tradycyjne polskie danie, które doskonale wpisuje się w zasady diety ketogenicznej. W tej odżywczej kompozycji wyraziste ogórki kiszone łączą się z delikatnymi dodatkami, tworząc rozgrzewający posiłek idealny na każdą porę roku. Przygotowanie tej zupy jest proste i szybkie, co czyni ją idealnym wyborem na codzienny obiad dla wszystkich poszukujących niskowęglowodanowych opcji kulinarnych.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 20 minut |
| Czas gotowania | 45 minut |
| Kalorie na porcję | 320 kcal |
| Tłuszcze | 28g |
| Węglowodany netto | 4g |
| Białko | 14g |
| Porcje | 6 |
Składniki
- 500g żeberek wieprzowych (lub 400g wołowiny z kością)
- 300g ogórków kiszonych (najlepiej naturalnie fermentowanych)
- 1 średnia cukinia (około 300g)
- 2 łodygi selera naciowego
- 1 średnia cebula
- 3 ząbki czosnku
- 100g boczku wędzonego
- 1,5 litra bulionu wołowego lub kolagenowego
- 200ml śmietanki 30%
- 3 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
- 2 liście laurowe
- 4 ziarna ziela angielskiego
- 6 ziaren pieprzu
- 1 mała papryczka chilli (opcjonalnie)
- 1 pęczek świeżego koperku
- Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
Potrzebny sprzęt kuchenny
- Duży garnek z grubym dnem
- Ostry nóż kuchenny
- Deska do krojenia
- Tarka do warzyw
- Łyżka drewniana
- Durszlak
- Miska do zaciągania śmietany
- Chochla
Przygotowanie keto zupy ogórkowej
- Przygotuj bazę mięsną: Żeberka wieprzowe lub wołowinę umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki. W dużym garnku rozgrzej 2 łyżki oleju kokosowego i zrumień mięso z każdej strony przez około 5 minut. Dodaj 1,5 litra wody, liście laurowe, ziele angielskie i ziarna pieprzu. Gotuj na małym ogniu przez 30 minut, zbierając szumowiny.
- Przygotuj boczek: Na osobnej patelni podsmaż pokrojony w kostkę boczek na złoty kolor (około 3-4 minuty). Odłóż na bok, zachowując wytopiony tłuszcz.
- Przygotuj warzywa: Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Selera naciowego pokrój w cienkie plasterki. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach lub pokrój w małą kostkę. Ogórki kiszone zetrzyj na tarce o dużych oczkach lub drobno posiekaj.
- Zasmaż aromatyczne składniki: Na patelni z tłuszczem z boczku zeszklij cebulę (około 3 minuty), następnie dodaj czosnek i seler naciowy. Smaż przez 2 minuty, aż składniki zmiękną i uwolnią aromaty.
- Dodaj warzywa do zupy: Przełóż podsmażone warzywa do garnka z bulionem mięsnym. Dodaj starte ogórki kiszone wraz z 2-3 łyżkami soku z kiszenia (zwiększy kwaskowity smak). Gotuj na małym ogniu przez 10 minut.
- Dodaj cukinię: Wrzuć startą cukinię do zupy i gotuj przez kolejne 5 minut. Cukinia szybko mięknie, więc uważaj, by jej nie rozgotować.
- Zabiel zupę: W osobnej misce wymieszaj śmietankę z 2-3 łyżkami gorącego wywaru z zupy, aby ją rozgrzać. Następnie, przy wyłączonym ogniu, powoli wlej śmietankę do zupy, stale mieszając, aby uniknąć jej zwarzenia.
- Dopraw i wykończ: Dodaj podsmażony boczek, dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku. Jeśli lubisz pikantne potrawy, dodaj posiekaną papryczkę chilli. Posyp obficie posiekanym świeżym koperkiem.
Wskazówki szefa kuchni
- Sekret 1: Dla intensywniejszego smaku ogórków, dodaj je dopiero na 10 minut przed końcem gotowania. Zbyt długie gotowanie sprawia, że tracą swój charakterystyczny aromat.
- Sekret 2: Zamiast wody użyj gotowego bulionu kolagenowego, który nada zupie głębszy smak i zwiększy zawartość zdrowych tłuszczów.
- Sekret 3: Śmietankę zawsze zaciągaj poza garnkiem i dodawaj na sam koniec przy wyłączonym ogniu, aby uniknąć jej zwarzenia i utrzymać kremową konsystencję.
- Sekret 4: Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie keto, dodaj na wierzch łyżkę masła klarowanego podczas serwowania.
- Sekret 5: Dla bogatszego smaku, pozwól zupie „odpocząć” pod przykryciem przez 15-20 minut przed podaniem – smaki lepiej się połączą.
- Sekret 6: Wybieraj ogórki kiszone naturalnie fermentowane, bez dodatku octu i konserwantów – mają więcej probiotyków i lepszy smak.
Jak podawać keto zupę ogórkową
Keto zupę ogórkową podawaj gorącą w głębokich talerzach lub miseczkach. Na wierzchu umieść dodatkową porcję świeżego koperku i opcjonalnie łyżkę pełnotłustej kwaśnej śmietany. Zupę można przechowywać w lodówce do 3 dni, a jej smak z każdym dniem staje się nawet intensywniejszy i bogatszy. Aby odgrzać, podgrzewaj na małym ogniu, delikatnie mieszając, aby śmietanka się nie zwarzyła.
Dla pełnego keto posiłku, podawaj z jajkiem ugotowanym na twardo lub plasterkiem tłustego sera żółtego. Unikaj tradycyjnych dodatków zawierających węglowodany, takich jak ziemniaki czy pieczywo.
Tego możesz nie wiedzieć!
Zupa ogórkowa ma długą tradycję w polskiej kuchni, sięgającą czasów, gdy fermentacja była kluczową metodą konserwowania żywności na zimę. W tradycyjnej wersji zawiera ziemniaki, które w wersji keto zostały zastąpione niskowęglowodanową cukinią. Interesującym faktem jest, że ogórki kiszone, będące sercem tej zupy, zawierają cenne probiotyki wspierające zdrowie jelit, co czyni tę zupę nie tylko pyszną, ale także prozdrowotną opcją nawet poza dietą ketogeniczną. W niektórych regionach Polski zupa ogórkowa tradycyjnie przygotowywana jest na wywarze z gęsiny lub wędzonego boczku, co naturalnie czyni ją idealnym daniem dla osób na diecie keto.
Wariacje keto zupy ogórkowej
Keto zupa ogórkowa doskonale poddaje się modyfikacjom, które mogą urozmaicić twoje menu bez wychodzenia z ketozy:
- Wersja z kalarepą: Zamiast cukinii możesz użyć kalarepy pokrojonej w kostkę, która dłużej zachowuje chrupkość i ma niską zawartość węglowodanów.
- Kremowa z awokado: Dodaj połowę dojrzałego awokado zblendowanego ze śmietanką dla zwiększenia zawartości zdrowych tłuszczów i kremowej konsystencji.
- Z grzybami leśnymi: Dodaj 100g podsmażonych grzybów leśnych (najlepiej borowików) dla głębszego, umami smaku.
- Pikantna: Zwiększ ilość papryczki chilli i dodaj łyżeczkę wędzonej papryki dla bardziej wyrazistego, pikantnego charakteru.
- Z pesto: Na wierzch każdej porcji dodaj łyżeczkę domowego pesto bazyliowego (bez orzeszków sosnowych) dla śródziemnomorskiego akcentu.
- Z indykiem: Zamiast wieprzowiny czy wołowiny użyj udek z indyka z kością, które nadadzą zupie lżejszy, ale wciąż bogaty smak.
Wartości odżywcze i korzyści dla diety keto
Keto zupa ogórkowa to nie tylko pyszne danie, ale także bomba odżywcza wspierająca zasady diety ketogenicznej:
- Wysoka zawartość tłuszczu (28g na porcję) pochodzi głównie ze śmietanki i mięsa, co pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy.
- Niska zawartość węglowodanów netto (tylko 4g na porcję) czyni ją idealną dla osób ściśle monitorujących spożycie węglowodanów.
- Umiarkowana zawartość białka (14g) jest wystarczająca dla podtrzymania masy mięśniowej bez zakłócania procesu ketozy.
- Naturalne elektrolity z bulionu i ogórków kiszonych pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, często zaburzonej na początku diety keto.
- Ogórki kiszone zawierają probiotyki wspierające zdrowie jelit i naturalny błonnik, który pomaga w trawieniu.
- Całe danie jest bogate w witaminy A, C, K oraz minerały jak potas i magnez.
Ta wersja zupy ogórkowej doskonale sprawdzi się również u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub tych, którzy po prostu chcą ograniczyć węglowodany w swojej diecie bez rezygnacji z tradycyjnych smaków polskiej kuchni.
Możliwość wekowania i przechowywania
Keto zupę ogórkową możesz przygotować w większej ilości i przechowywać na różne sposoby:
- Wekowanie: Przygotuj zupę bez dodatku śmietanki, zagotuj, przełóż do wyparzonych słoików, zakręć i pasteryzuj przez 20 minut. Podczas odgrzewania dodaj świeżą śmietankę.
- Mrożenie: Zupa bez śmietanki świetnie znosi mrożenie (do 3 miesięcy). Po rozmrożeniu i podgrzaniu dodaj świeżą śmietankę i koperek.
- Lodówka: W szczelnie zamkniętym pojemniku zupa zachowuje świeżość do 3 dni. Z czasem smak staje się bardziej intensywny.
Keto zupa ogórkowa to dowód na to, że dieta niskowęglowodanowa nie musi oznaczać rezygnacji z tradycyjnych, ukochanych smaków. Ten przepis pokazuje, jak mądrze adaptować klasyczne polskie dania do wymogów nowoczesnych podejść żywieniowych, zachowując ich charakter i głębię smaku.
Super przepis! Zupa ogórkowa brzmi pysznie, a brak węglowodanów to duży plus. Ciekaw jestem, jak smakuje w tej wersji.
Uwielbiam zupy kremowe, a ta ogórkowa brzmi rewelacyjnie! Idealna na szybki obiad.