Keto zupa z mięsem mielonym to prawdziwa uczta dla miłośników diety niskowęglowodanowej, która łączy w sobie socziste mięso wołowe, kremową konsystencję i bogactwo warzyw. To danie inspirowane popularną zupą TACO, gdzie główną rolę odgrywa 400g mielonego mięsa wołowego, aromatyczna cukinia i bulion, które wspólnie tworzą rozgrzewającą kompozycję. Dzięki prostocie przygotowania, zupa ta szybko zyskała popularność w polskich domach jako szybkie i zdrowe rozwiązanie na codzienny obiad.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas gotowania | 25 minut |
| Całkowity czas | 40 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Poziom trudności | Łatwy |
| Wartości odżywcze (na porcję) | Kalorie: 425 kcal Białko: 28g Tłuszcze: 32g Węglowodany netto: 5g |
Składniki:
- 400g mielonego mięsa wołowego (najlepiej z wysoką zawartością tłuszczu, 80/20)
- 2 łyżki masła klarowanego (do smażenia)
- 1 średnia cebula (około 100g, drobno posiekana)
- 3 ząbki czosnku (drobno posiekane lub przeciśnięte przez praskę)
- 200g cukinii (pokrojonej w kostkę)
- 1 puszka krojonych pomidorów (400g)
- 400ml bulionu wołowego lub rosołu (najlepiej domowego)
- 135g serka kremowego typu Philadelphia
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1/2 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie, dla ostrzejszego smaku)
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Potrzebny sprzęt kuchenny:
- Duży garnek z grubym dnem
- Drewniana łyżka lub szpatułka
- Nóż kuchenny
- Deska do krojenia
- Miarki kuchenne
- Praska do czosnku (opcjonalnie)
- Chochla do serwowania
Przygotowanie keto zupy z mięsem mielonym:
- Przygotowanie bazy: W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej masło klarowane na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 3-4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, mieszając, aby czosnek się nie przypalił.
- Smażenie mięsa: Dodaj mielone mięso wołowe do garnka. Rozbij je drewnianą łyżką na mniejsze kawałki i smaż przez około 5-7 minut, aż mięso się zarumieni i nie będzie już różowe. Odsącz nadmiar tłuszczu, jeśli jest go zbyt dużo (ale zostaw około 1-2 łyżki dla smaku).
- Dodanie przypraw: Gdy mięso jest już zarumienione, dodaj kmin rzymski, wędzoną paprykę, oregano i opcjonalnie płatki chili. Smaż przez minutę, aż przyprawy uwolnią swój aromat.
- Dodanie warzyw i płynów: Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię, krojone pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy i bulion. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
- Gotowanie: Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 15-20 minut, aż cukinia zmięknie, a smaki się połączą.
- Dodanie kremowej konsystencji: Na 5 minut przed końcem gotowania dodaj serek kremowy, małymi porcjami, delikatnie mieszając, aż całkowicie się rozpuści i zupa nabierze kremowej konsystencji.
- Doprawienie: Dopraw zupę solą i świeżo mielonym czarnym pieprzem do smaku. Pamiętaj, że bulion może już zawierać sól, więc dodawaj ją stopniowo, smakując między dodaniami.
Wskazówki szefa kuchni
- Sekret 1: Używaj mięsa z wyższą zawartością tłuszczu (80/20), które nada zupie więcej smaku i będzie idealnie pasować do zasad diety keto.
- Sekret 2: Aby wydobyć głębszy smak z przypraw, zamiast dodawać je do płynu, smaż je krótko razem z mięsem – uwolni to olejki eteryczne zawarte w przyprawach.
- Sekret 3: Aby uzyskać aksamitną konsystencję, serek kremowy dodawaj stopniowo i na niskim ogniu, ciągle mieszając.
- Sekret 4: Jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj więcej bulionu; jeśli zbyt rzadka, możesz pozwolić jej gotować się dłużej bez pokrywki, co zredukuje płyn.
- Sekret 5: Zupa smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy wszystkie smaki zdążą się przeniknąć, więc nie bój się przygotować większej porcji.
- Sekret 6: Podczas krojenia cukinii zachowaj jednakową wielkość kostek, aby wszystkie kawałki ugotowały się równomiernie.
Jak podawać keto zupę z mięsem mielonym:
Gorącą zupę podawaj w głębokich miseczkach, ozdobioną kleksem kwaśnej śmietany (z wysoką zawartością tłuszczu), posiekaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki oraz, opcjonalnie, pokruszonymi kawałkami awokado. Dla osób, które nie są na ścisłej diecie keto, można dodać pokruszone chipsy tortilla jako chrupiący dodatek.
Zupa świetnie smakuje od razu po przygotowaniu, ale jej smak wyraźnie zyskuje po nocy w lodówce. Możesz przechowywać ją w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce do 3-4 dni. Aby odgrzać, umieść porcję w rondelku i podgrzewaj na małym ogniu, delikatnie mieszając, lub użyj mikrofalówki, podgrzewając w 1-minutowych interwałach i mieszając między nimi.
Tego możesz nie wiedzieć!
Zupa TACO, która zainspirowała ten keto przepis, wywodzi się z kuchni tex-mex, która jest fuzją tradycyjnej kuchni meksykańskiej i amerykańskiej. Początkowo była tworzona jako sposób na wykorzystanie pozostałości po przygotowaniu taco, ale szybko zyskała niezależną popularność dzięki bogatemu smakowi i prostocie przygotowania. W tradycyjnych przepisach używa się fasoli i kukurydzy, które w wersji keto zastąpione są niskowęglowodanowymi warzywami jak cukinia, co pozwala zachować wszystkie walory smakowe przy minimalnej zawartości węglowodanów.
W Polsce wersje zupy taco i zupy lasagne zaczęły zyskiwać popularność w ostatnich latach wraz z rosnącym zainteresowaniem dietą ketogeniczną i paleo, oferując smaczne alternatywy dla tradycyjnych, wysokowęglowodanowych dań.
Wariacje keto zupy z mięsem mielonym
Ta wszechstronna zupa doskonale nadaje się do modyfikacji. Oto kilka inspirujących pomysłów:
- Wersja włoska: Zastąp kmin rzymski i wędzoną paprykę mieszanką ziół prowansalskich i dodaj garść pokrojonych oliwek oraz kilka kropli dobrej oliwy z oliwek na wierzch przed podaniem.
- Wersja pikantna: Zwiększ ilość chili, dodaj posiekane jalapeño i szczyptę cayenne dla prawdziwie ognistego doświadczenia.
- Wersja z indykiem: Zamień mięso wołowe na mielony indyk dla lżejszej opcji, ale pamiętaj, aby dodać więcej tłuszczu (np. więcej masła klarowanego) dla zachowania proporcji keto.
- Wersja „zielona”: Dodaj więcej zielonych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż lub brokuły, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych.
- Wersja z grzybami: Dodaj podsmażone pieczarki lub grzyby leśne dla głębszego, ziemistego smaku.
Kilka słów na zakończenie:
Keto zupa z mięsem mielonym to nie tylko satysfakcjonujący posiłek, ale także prawdziwy sprzymierzeniec w diecie niskowęglowodanowej. Dzięki wysokiej zawartości tłuszczu i białka oraz minimalnej ilości węglowodanów, pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy, jednocześnie dostarczając mnóstwo smaku i sytości. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym zwolennikiem diety keto, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z niskowęglowodanowym odżywianiem, ta zupa może stać się jednym z twoich ulubionych, szybkich i zdrowych dań na każdą porę roku.
Brzmi pysznie! Zupa taco z mielonym mięsem to świetny sposób na połączenie smaków. Na pewno wypróbuję ten przepis.
Wygląda na to, że ta zupa może być naprawdę pyszna. Keto i w stylu taco to świetne połączenie!